Una dieta para la fuerza contiene alimentos naturales, enteros y no procesados

Nutrición para la Fuerza

Nutrición óptima para el rendimiento en deportes de fuerza

Si tu dieta apesta, nunca alcanzarás tu verdadero potencial de fuerza. Por eso es importante que conoozcas la nutrición para la fuerza.

No me importa cuán “efectivo” sea tu programa de entrenamiento, qué tanto deseas tener éxito o qué tan buena es tu genética. Si quieres ser lo más fuerte posible, necesitas que se refleje en tu nutrición.

Esto no significa que necesites comer “limpio” (odio ese término) todo el tiempo o sufrir durante cada comida. Más bien, lo que sea que constituya la “mejor” dieta dependerá por completo del individuo y sus necesidades, los objetivos y las preferencias específicas.

Dicho esto, el tema de este artículo es la fuerza. No es estética. No es salud general. Simplemente fuerza bruta. Como tal, solo cubriré lo esencial de una nutrición óptima para el rendimiento de la fuerza.

¿Quieres tonificar? Esto no te va a servir.

¿Quieres ser más fuerte? Sigue leyendo.

¿Cuánto deberías comer?

Antes de entrar en detalles como la frecuencia de las comidas, el momento y la composición, es necesario discutir la ingesta calórica diaria total.

Si bien el rendimiento de la fuerza se ve afectado por una variedad de factores, considero que la ingesta calórica diaria total y la composición de macronutrientes son fundamentales para el éxito.

En otras palabras, en nutrición para la fuerza, la cantidad total la composición general de macronutrientes de los alimentos consumidos son, en mi opinión, los factores nutricionales más importantes relacionados con el rendimiento de la fuerza.     

Siendo ese el caso … ¿cuánto debes comer?

Como se señaló anteriormente, todo se reduce a tus objetivos. Ya establecimos nuestro objetivo principal de aumentar la fuerza, pero, entre los atletas y entusiastas de la fuerza, hay tres subconjuntos de objetivos principales:

  •                Pérdida de grasa
  •                Ganancias de masa magra
  •                Mantenimiento del peso

Si bien nuestro objetivo general es aumentar la fuerza, el objetivo del subconjunto determinará cuánto comemos a diario. Para la nutrición para la fuerza como tal, a continuación describiré las pautas generales de calorías y macronutrientes a seguir en función de los tres subconjuntos de objetivos.

Pérdida de grasa

Perder fuerza durante la pérdida de grasa es inaceptable. Si tu entrenamiento y nutrición están bajo control, al menos, deberías poder mantener (si no ganar) fuerza durante una fase de definición.

Sin embargo, para perder grasa efectivamente, es necesario crear y mantener un déficit calórico. Si bien algunos profesionales abogan por crear el déficit a través del ejercicio, prefiero hacerlo a través de una dieta estratégica.

Para hacer las cosas lo más simple posible, a continuación proporciono las recomendaciones generales de calorías y macronutrientes que uso para mí, así como para mis clientes, durante una fase de pérdida de grasa:

Calorías totales por día *22-26 calorías por kilo de peso corporal
Proteína por día **2.9 -3.5 gramos por kilo de peso corporal
Grasa por día ***20-25% de la ingesta total de calorías
Carbohidratos por día ***Completa el resto de calorías

Para ilustrar, un hombre de 80 kilos se adheriría a las siguientes pautas:

Calorías totales: 24 x 80 = 1,920kcals / día 

Proteína: 3 x 80 = 240 g / día 

Grasas: .22 x 1,925 = 47 g / día 

Carbohidratos: 131 g / día 

* Las calorías totales NO necesitan permanecer constantes durante toda la semana. Si prefieres realizar un ciclo de calorías según el día (es decir, días de entrenamiento y días de descanso), esa es una opción perfectamente viable.

** Durante la pérdida de grasa, la proteína nunca debe caer por debajo de 2.2 g / kg de peso corporal.  

*** Los carbohidratos y las grasas se pueden manipular para incluir más o menos de cada uno según las necesidades y preferencias.

Ganancia de masa magra

El aumento de masa se usa con frecuencia como una excusa para dejar que la dieta se fastidie y se ganen cantidades innecesarias de peso. Sin embargo, una fase de ganancia de masa bien ejecutada minimizará la ganancia de grasa mientras maximizará el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza.

Para ganar masa es necesario crear y mantener un excedente calórico adecuado. Para ayudarlo a lograr esto, a continuación te proporciono las recomendaciones generales de calorías y macronutrientes que uso para mí, así como para mis clientes, durante una fase de ganancia de masa.

Calorías totales por día *36-40 calorías por kilo de peso corporal
Proteína por día **2.2 – 3.2 gramos por kilo de peso corporal
Grasa por día ***20-25% de la ingesta total de calorías
Carbohidratos por día ***Completa el resto

Mantenimiento del peso

Como su nombre lo indica, el objetivo del mantenimiento del peso es mantener tu peso corporal actual mientras aumenta la fuerza. Cabe decir que esto es deseable por una variedad de razones, entre las cuales se incluyen mejoras en la fuerza relativa y absoluta.

Para simplificar el proceso, a continuación proporciono las recomendaciones generales de calorías y macronutrientes que uso para mí, así como para mis clientes, durante una fase de mantenimiento de peso.

Calorías totales por día28-36 calorías por kilo de peso corporal
Proteína por día2.2-3.2 gramos por kilo de peso corporal
Grasa por día20-25% de la ingesta total de calorías
Carbohidratos por díaCompleta el resto

¿Cuándo deberías comer?

Ahora que hemos cubierto “cuánto”, es hora de discutir cuándo (o en qué momentos) debe comer para obtener un rendimiento de fuerza óptimo.

Como se señaló anteriormente, en la nutrición para la fuerza soy de la opinión de que la cantidad total la composición general de macronutrientes son los componentes nutricionales más importantes relacionados con nuestro objetivo. Dicho esto, también creo que el horario de las comidas (específicamente antes del entrenamiento) puede influir dramáticamente en la fuerza y ​​la recuperación.    

Comida pre-entrenamiento

La nutrición previa al entrenamiento es, en mi opinión, más importante que la nutrición posterior al entrenamiento. La razón es que el cuerpo tarda un tiempo relativamente largo en digerir una comida que incluye una variedad de alimentos integrales. Como tal, si consumimos una comida equilibrada antes del entrenamiento, nuestros cuerpos continuarán recibiendo un suministro constante de nutrientes (particularmente aminoácidos) durante toda la sesión e incluso en la ventana posterior al entrenamiento.

Mi recomendación: comer una comida pre-entrenamiento de moderada a grande 1-3 horas antes del entrenamiento de fuerza.

Comida Post-Entrenamiento

Suponiendo que se haya consumido una comida adecuada antes del entrenamiento, no hay razón para comer según acabes el entrenamiento, ya que su cuerpo seguirá recibiendo nutrientes. Además, se ha demostrado que la llamada “ventana anabólica” dura hasta 24 horas después del entrenamiento . Como tal, a menos que planees esperar un día entero para comer, no hay razón para apurar la comida después del entrenamiento. 

Mi recomendación: Come una comida moderada a grande después del entrenamiento cuando se sienta listo y cómodo. Si eso es 1 hora, 3 horas o 5 horas después del entrenamiento … No me importa. Solo asegúrate de comer muchas proteínas, algunos carbohidratos con almidón y algunas grasas de alta calidad.

Comidas en cualquier momento del día

Dejando de lado las comidas previas y posteriores al entrenamiento, honestamente no importa cuándo comes. No importa si desayunas, practicas el ayuno intermitente o dejas de comer después de las 8 p.m. Lo único que importa es que la cantidad total de calorías consumidas y la composición general de los macronutrientes estén en línea con sus objetivos.

Mi recomendación: comer cuando sea mejor para ti. Honestamente no importa. Siga un horario de comidas que haga tu vida más fácil y más agradable.

¿Qué deberías comer?

No voy a malgastar tu tiempo descomponiendo los macronutrientes y explicando cómo varios alimentos afectan nuestros cuerpos; eso es para un artículo diferente en un momento diferente. En cambio, voy a proporcionarte una lista de mis alimentos favoritos personales, ordenados por macronutrientes, que mis clientes y yo comemos regularmente.

Debo señalar que no hay nada inherentemente especial en estos alimentos, aparte de que son enteros, naturales y sin procesar; son ricos en nutrientes, a menudo altos en proteínas, y son mis opciones preferidas para mejorar el rendimiento de la fuerza y ​​vivir un estilo de vida saludable.

ProteínasGrasasCarbos
Carne de vacaPezTodas las verduras
Pescado (salmón, atún,merluza, etc.)Huevos enterosTodas las frutas
PolloNueces / Crema cacahueteAvena
Jamón (ibérico, cocido)AguacateArroz
Huevos enterosAceitunas / Aceite de OlivaQuinoa
Yogur griego y similarLácteos con mayor contenido de grasaPatatas y boniatos

Proteína

Indudablemente, el macronutriente más importante en la dieta, la proteína debe enfatizarse en todas y cada una de las comidas. No me importa de qué fuentes lo obtenga (consulta la tabla anterior), pero asegúrate de comer proteínas en cada comida.  

Grasas

Posiblemente el macronutriente más incomprendido e infravalorado, las grasas ofrecen innumerables beneficios para la salud. Si bien no creo que debamos enfocarnos en agregar más grasas a nuestra dieta per se, sí creo que debemos enfocarnos en enfatizar más fuentes de grasas de alta calidad . En otras palabras, no te concentres en agregar más grasa a tu dieta; en su lugar, haz un esfuerzo para comer grasas de una variedad de fuentes de alta calidad, como las descritas en la tabla anterior.  

Carbohidratos

Fácilmente el macronutriente más enfatizado, los carbohidratos son importantes pero no esenciales para nuestro éxito. Por supuesto, incorpora los carbohidratos en tu rutina (especialmente antes / después del entrenamiento), pero nunca deben tratarse como el componente más importante de una dieta completa.

Suplementos

Los suplementos tienen un momento y un lugar, pero es importante comprender que absolutamente nada (aparte de los suplementos “especiales”) te beneficiarán más que una dieta bien equilibrada. Tenlo en cuenta y no permitas que nadie te engañe haciéndole creer que puedes complementar una mala dieta.

¡La comida real es lo primero!

Dicho esto, hay algunos suplementos que pueden ser útiles en tu búsqueda para lograr la fuerza sobrehumana. Estos suplementos se enumeran a continuación:

  •                Creatina
  •                Vitamina D (si no vives en un ambiente cálido / soleado) 
  •                Calcio (si eres intolerante a la lactosa y / o no comes lácteos) 
  •                Aceite de pescado (si no comes pescado al menos 3 veces por semana) 
  •                Proteína en polvo (por conveniencia)  

La nutrición para la fuerza es todo

Podrías entrenar más duro que todos los demás, ser el tipo más decidido del mundo, tener el mejor programa de entrenamiento …

Pero … si tu nutrición apesta, nunca alcanzarás tu máximo potencial de fuerza.  

Nunca de menos, nunca de más. Siempre óptima.

Daniel Mardomingo es nutricionista deportivo, entrenador certificado de CrossFit (CCFT, CF-L3) y entrenador personal certificado (NSCA-CPT), ponente en cursos y formaciones universitarias y un entusiasta del strongman. Además, dirige el gimnasio Soul & Fitness en Madrid, España.

SobreDaniel Mardomingo

Daniel Mardomingo es nutricionista deportivo, entrenador certificado de CrossFit (CCFT, CF-L3) y entrenador personal certificado (NSCA-CPT), ponente en cursos y formaciones universitarias y un entusiasta del strongman. Además, dirige el gimnasio Soul & Fitness en Madrid, España.